Sokan gondolják, hogy a megfelelő fehérjebevitel csak húsból és tojásból lehetséges, pedig a növényi étrend is bőven kínál alternatívákat – sőt, ezek sokszor nemcsak táplálóbbak, de ízletesebbek és könnyebben emészthetőek is. Legyen szó reggeliről, ebédről vagy vacsoráról, ezek az egészséges alapanyagok garantálják, hogy szervezeted megkapja, amire szüksége van.
Hüvelyesek: a növényi fehérjék királyai
A lencse, csicseriborsó, bab és a szójafélék a vegán étrend igazi alappillérei. Nemcsak fehérjében gazdagok, de tele vannak rosttal, vassal és más fontos ásványi anyagokkal is. Egy jó fűszeres lencsefőzelék vagy csicseriborsó curry nemcsak laktató, de akár több napra is megoldja az ebédkérdést. Ráadásul a csicseriborsóból akár krém, fasírt vagy saláta is készülhet, így szinte lehetetlen ráunni.
Magvak és diófélék, amik kis helyen is nagyot tudnak
Mandula, dió, napraforgómag, tökmag, kesudió – ezek az apró finomságok nemcsak nassolnivalónak ideálisak, de sűrű fehérjeforrások is. Egy marék belőlük a reggeli zabkásába, salátára vagy akár turmixba keverve már sokat hozzáad a napi fehérjebevitelhez. A magvajak, például a mandula- vagy mogyoróvaj, szintén remek alternatívák szendvicsbe vagy gyümölcs mellé.
Quinoa és társaik: gabonák új szintre emelve
A quinoa nem véletlenül vált szupersztárrá a növényi étrendben: teljes értékű fehérjét tartalmaz, vagyis mind a kilenc esszenciális aminosavat. De ne feledkezzünk meg a hajdináról, kölesről vagy amarántól sem – ezek a gluténmentes álgabonák könnyűek, táplálóak, és remekül passzolnak főételekhez vagy akár reggeli tálakhoz is. Egy quinoa saláta sült zöldségekkel például tökéletes vacsora lehet.
Tofu és tempeh – a szója legjobb formái
A tofu és a tempeh a keleti konyhák ajándékai a vegán világ számára. Semleges ízük miatt szinte bármilyen fűszerezéssel elbírnak, és akár grillezve, pirítva vagy sütve is készíthetők. A tofu remek tojáshelyettesítő is lehet reggelire, míg a tempeh intenzívebb íze miatt főfogásokhoz vagy szendvicsekhez ajánlott. Mindkettő kiváló fehérjeforrás, miközben könnyű és alacsony zsírtartalmú.
Zöldségek, amik meglepően fehérjedúsak
Sokan nem is gondolnák, de a spenót, brokkoli, kelkáposzta vagy zöldborsó is jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz. Bár nem ezekből nyerjük a legtöbbet, de ha rendszeresen jelen vannak az étrendedben, szépen hozzájárulnak a napi bevitelhez. Egy jó brokkolis tészta, sült kelbimbó vagy párolt zöldborsóval tálalt gabonaköret nemcsak színesíti a tányérod, de táplálóbbá is teszi.
Növényi tej és joghurt – nem csak kávéhoz
A mandula-, szójatej vagy zabital nemcsak reggeli italnak, de turmixalapnak is tökéletes. A szójatej kifejezetten magas fehérjetartalommal bír, így érdemes ezzel készült növényi joghurtot vagy főzeléket választani, ha extra tápanyagra vágysz. Egy pohár növényi tejjel készült zabkása már önmagában is remek napindító.
A növényi fehérjeforrások nem unalmasak és nem is bonyolultak. Kis odafigyeléssel és változatossággal teljes értékű, kiegyensúlyozott étrendet lehet velük kialakítani, ami nemcsak a testednek, de az ízlelőbimbóidnak is örömet okoz. Ráadásul mindez a bolygónak is jót tesz – ami mindig plusz pont.
Kiemelt kép: Unsplash