Felmerül a kérdés, hogy a sok-sok fehérjefajta közül melyiket válasszuk, vagy ha esetleg többfélét is szeretnénk fogyasztani, akkor mely időpontokban a legpraktikusabb a használatuk. Erre nézünk most egy kis gyorstalpalót.
Ha ki kellene választani a legegyszerűbb, legalapvetőbb táplálékkiegészítőt azok közül, amit a testépítők, erősportot űzők, fitneszezők használnak, akkor az a fehérje lenne. Túl sokat nem kell várni tőle, hiszen nem csodaszerről van szó, hanem egy létfontosságú tápanyagról, amire a fenti sportokat űzőknek kiemelt szüksége van. Miért? Azért, mert amikor az izomzat méretének és/vagy teljesítményének a növelése a cél, akkor magas fehérjetartalmú étrend szerint kell táplálkoznunk. Sovány húsokat, halakat, tojást, túrót, sovány sajtokat fogyasztunk, mert ezek fehérjetartalma a legértékesebb és az emberi szervezet számára a legkedvezőbb. Ugyanakkor fizikailag sem egyszerű megoldani, hogy annyi húst együnk, ami fedezi a 2 g fehérje / testsúlykilogrammos megemelkedett szükségletünket és anyagilag sem. Erre a legjobb megoldás a fehérjekiegészítés táplálékkiegészítők segítségével.
Felmerül a kérdés, hogy a sok-sok fehérjefajta közül melyiket válasszuk, vagy ha esetleg többfélét is szeretnénk fogyasztani, akkor mely időpontokban a legpraktikusabb a használatuk. Erre nézünk most egy kis gyorstalpalót.
1. Tejsavófehérje
Legnépszerűbb, legkiválóbb minőségű fehérjefajta. Felszívódása gyors és jól is hasznosul, mert aminosavösszetételét tekintve leginkább ez közelíti meg az emberi test igényeit. A sajtkészítés során keletkező savóléből visszamaradt tejsavópor az alapanyag, amely különböző eljárások és aromatizálás után válik fogyaszthatóvá az izmosodni vágyók számára. Tisztaságát az adja, hogy mennyire cukor és zsírmentes a termék, illetve hogy hány százalékos fehérjetartalma van.
Kezdőknek alkalmas lehet egy magasabb cukortartalmú fehérje is (ez max 5 g/adag, és nem hozzáadott cukorról, hanem tejcukorról beszélünk), azonban az edzéstapasztalattal arányosan a vásárlói igények is nőnek. Léteznek nagyon minimális, 1-2 g cukortartalmú fehérjék, de teljesen szénhidrátmentesek is, melyet komoly versenyfelkészülésben lévő sportolók és laktózérzékenyek is egyaránt fogyaszthatnak. Utóbbit tejsavó izolátumnak hívják, a piacon legnépszerűbb termékek pedig a koncentrátumok vagy koncentrátum-izolátum komplexek. Ritkább, de a legmagasabb minőségű termék a kategóriában pedig a hirodlizátum. Legjobb, ha tejsavófehérjét edzés után iszunk, lehetőleg fél órán belül, hogy minél hamarabb biztosítsuk a tápanyagot a terhelt izmoknak. Étkezéshelyettesítésre önmagában nem kifejezetten alkalmas, kivéve diétában és ott is inkább estefelé, mikor a kevesebb kalóriára van szüksége a szervezetnek, illetve étkezések között fehérjepótálásra ajánlott.
2. Kazein
A kazein lassú felszívódású tejfehérje, legnépszerűbb táplálékaink közül például a túróban található meg. A tejsavónál sokkal sűrűbb, jellegzetes ízű fehérjefajta. Telítettségérzetet okoz, hiszen rengeteg vizet magába tud szívni, így amíg egy adag tejsavóhoz 2,5 dl vizet keverve egy kellemes italt kapunk, a kazeinhez akár a dupláját is hozzá kell adnunk. Utolsó étkezésnek, vagy azt kiegészítve tökéletes, hiszen lassú felszívódásának köszönhetően az alvási periódus során is ellátja az izomzatot aminosavakkal, így védve azt a katabolikus, izomlebontó folyamatoktól. Ehhez hasonlóan akkor is jó választás lesz, ha előre tudjuk, hogy nap közben valamiért hosszabb időre nem lesz lehetőségünk szilárd táplálékot magunkhoz venni. Edzés után viszont magában nem a legjobb, mert akkor pont, hogy gyorsabb felszívódásra van szükségünk, de tejsavóval keverve elnyújtható ez a folyamat.
3. Marhafehérje
A marhafehérje 2-3 évvel ezelőtt élte aranykorát, amikor lelkes fiatal sportolók fogyasztották előszeretettel a marhafehérje turmixokat abban a hiszemben, hogy ők instant steaket tolnak éppen, csak mondjuk eper-fehércsoki ízben. Az igazság azonban az, hogy ez hidrolizált marhakollagén, aminek a biológiai értéke elég távol áll a steaktől.
Azonban aminosavösszetételét tekintve kedvező, akár 95%-os tisztaságú fehérje is előállítható belőle, és laktózérzékenyek számára is kiváló megoldás lehet. Főleg akkor, ha valaki nem szereti a növényi fehérjék jellegzetes ízét. Emésztési problémákat nem okoz a fogyasztóknak és nem tartalmaz allergéneket, az intolerancia ritka esetben fordul elő. A nap bármely szakaszában fogyasztható, de hasonlóan a tejsavóhoz, a legideálisabb az edzés utáni időpont.
4. Tojásfehérje
Igen, ilyet is lehet kapni táplálékkiegészítő formájában. Ugyanakkor nem véletlenül hagytam a végére, mert véleményem szerint ez az a fehérjeforrás, amit a legjobb természetes formájában fogyasztani. Ugyanakkor tagadhatatlan az előny, hogy például ezzel együtt biztosan nem fogunk tojássárgáját pazarolni (mert aki komolyan veszi a diétát például, vagy nem akarja túl magasan tartani a zsírbevitelét, az egyáltalán nem fogyaszt sárgáját, vagy csak minden 2-3. tojás sárgáját használja fel)
Továbbá a tojásfehérje mind a 8 esszenciális aminosavat megfelelő formában tartalmaz, laktózérzékenyek is fogyaszthatják, felszívódása pedig vegyes. Hátrány, hogy borsosabb az ára és kevés márka gyártja.
Ha érdekel a téma, olvasd el a cikk folytatását is, amely a növényi eredetű fehérjéket tárgyalja majd. 🙂