Az alábbi mintaétrend egy 1600 kcal/ napos étrend, mely elsősorban súlycsökkentési vagy súlymegtartási célt szolgál.
Kiknek javaslom?
Mivel nem egy drasztikus kalóriamegvonásról van szó, így lassabb, de tartósabb fogyást eredményez, mellyel egészséges úton hosszú távú eredményt érhetsz el.
Elsősorban azoknak a nőknek ajánlom, akik kisebb súlyfelesleggel rendelkeznek (5-10 kg), és akik heti 2-3 alkalommal végeznek közepes, 1 órát nem meghaladó edzést, tornát.
Ezen kívül nagyobb súlyfelesleggel rendelkezőknek is ajánlom semmi vagy nagyon alacsony fizikai aktivitás mellett. Ennél nagyobb súly vagy mozgás mellett ez a kalóriamennyiség alacsony, ez esetben magasabb kalóriabevitelre van szükség.
Súlymegtartáshoz is használható az étrend akkor, ha te egy fizikailag aktív (heti 4-5 edzés) 55-65 kilós nő vagy (165-175 cm) és van rajtad némi izomzat is.
1. nap
Reggeli – 1 személyre
- rozskenyér – 2 szelet (40g)
- margarin – 5 g
- selyemsonka – 4 szelet
- kígyóuborka – 10 dkg
Tízórai – 1 személyre
- alma – 1 darab
- abonett – 5 darab
Ebéd – 1 személyre
- caprese csirkemell – 15 dkg
- párolt rizs – 10 dkg
- salátamix – 6 dkg
Uzsonna – 1 személyre
- abonett – 5 darab
- gyümölcsjoghurt – 1 doboz
Vacsora – 1 személyre
- rozskenyér – 2 szelet (40g)
- körözött:
- tehéntúró félzsíros – 12,5 dkg
- natúr joghurt – ½ doboz
- vöröshagyma – ½ darab
- só
- fűszerpaprika
- hónapos retek – 5 darab
Energia: 1630 kcal
Fehérje: 104 g
Zsír: 65 g
Szénhidrát: 150g
2. nap
Reggeli – 1 személyre
- erdei gyümölcsös zabkása:
- zabpehely – 40 g
- tej 1,5% vagy víz – 1 dl
- erdei gyümölcs – 5 dkg
Tízórai – 1 személyre
- alma – 1 darab
- korpovit keksz – 5 darab
Ebéd – 1 személyre
- csirkés-zöldséges egytálétel – 20 dkg
- párolt bulgur – 10 dkg
Uzsonna – 1 személyre
- müzliszelet – 1 darab
- kefir – 1 doboz
Vacsora – 1 személyre
- rozskenyér – 2 szelet (40g)
- tojásrántotta – 2 darab
- kígyóuborka – 10 dkg
Energia: 1500 kcal
Fehérje: 85 g
Zsír: 45 g
Szénhidrát: 160g
3. nap
Reggeli – 1 személyre
- graham kenyér – 2 szelet (40g)
- margarin – 5 g
- csirkesonka – 4 szelet
- paradicsom – 1 darab
Tízórai – 1 személyre
- alma – 1 darab
- mandula – 2 dkg
Ebéd – 1 személyre
- bolognai spagetti:
- tészta – 20 dkg
- ragu – 10 dkg
- reszelt sajt – 5 dkg
Uzsonna – 1 személyre
- zabszelet – 1 darab
Vacsora – 1 személyre
- graham kenyér – 2 szelet (40g)
- margarin – 5 g
- pulykamell sonka – 4 szelet
- jégsaláta ízlés szerint
Energia: 1550 kcal
Fehérje: 80g
Zsír: 55g
Szénhidrát: 165g
4. nap
Reggeli – 1 személyre
- graham kenyér – 2 szelet (40g)
- humusz – 10 dkg
- zöldpaprika – 1 darab
Tízórai – 1 személyre
- banán – 1 darab
- korpovit keksz – 10 darab
Ebéd – 1 személyre
- zöldborsófőzelék – 25 dkg
- sült virsli – 2 darab
Uzsonna – 1 személyre
- natúr joghurt – 1 doboz
- mandula – 2 dkg
Vacsora – 1 személyre
- tortilla (házi):
- tortilla – 1 darab
- csirkemell – 12 dkg
- zöldségek (kígyóuborka, zöldpaprika, saláta, hónapos retek)
Energia: 1600 kcal
Fehérje: 90g
Zsír: 60g
Szénhidrát: 160g
5. nap
Reggeli – 1 személyre
- meggyes zabkása:
- zabpehely – 40 g
- tej 1,5% vagy víz – 1 dl
- meggy – 5 dkg
Tízórai – 1 személyre
- kefir – 1 doboz
- puffasztott rizsszelet – 5 darab
Ebéd – 1 személyre
- zöldséges csirkefasírt – 20 dkg
- párolt barnarizs – 10 dkg
Uzsonna – 1 személyre
- túró rudi – 1 darab
Vacsora – 1 személyre
- magvas kenyér – 2 szelet (40g)
- cottage cheese – 1 doboz
- koktél paradicsom – 5 darab
Energia: 1620 kcal
Fehérje: 90g
Zsír: 60g
Szénhidrát: 165g