Életmódváltás során nem mindig olyan egyszerű megoldani az időgazdálkodásunkat, hiszen, hogyha az edzést és a táplálkozást is oda tettük az életünkben, akkor ezek bizony nem kevés elfoglaltsággal járnak. Vésztartalék bevásárló lista edzés utáni gyorsan elkészíthető vacsorákhoz.
Abban az esetben, ha nincs elegendő időnk a táplálkozásunkat is helyre rakni, könnyen egy olyan helyzetben találhatjuk magunkat, hogy hiába edzünk nagyon jól, egyszerűen nem akar látszódni az eredmény, mintha a befektettet edzésórák mennének a levesbe. Ez egyébként gyakori sajnos, és két formája van. Vagy a zsírvesztés nem sikerül jól és/vagy úgy látjuk, hogy egyszerűen nem akar alakulni a forma, az izom, hiába edzünk keményen. Ennek a hátterében sajnos az áll, hogy nem tudunk eléggé figyelni a táplálkozásunkra.
Természetesen fontos, hogy élvezzük is az edzésformát, amit csinálunk, és ne pusztán azért űzzük, hogy jobban nézzünk ki. Azonban, ha mellékesen van egy ilyen célunk is, akkor hamar elveszthetjük a lelkesedést, ha a tükör nem mutatja az erőfeszítéseink eredményét.
Emiatt most edzés utáni vacsora tippekhez szeretnék egy kis kapaszkodót adni azoknak, akik egy magasabb fehérjetartalmú, edzés utáni vacsorát szeretnének viszonylag gyorsan összedobni otthon. Ezt pedig egy olyan bevásárló listával szeretném prezentálni, amiben az összetevőket kombinálva mindig egy jó vacsorát tudtok majd összedobni, maximum 15 perc alatt.
Úgyhogy az lenne a javaslatom, hogy ezekből az összetevőkből mindig tartsatok otthon, hogy gördülékenyen tudjátok kivitelezni az edzés utáni energia- és makrotápanyag igényt.
Ami mindig legyen otthon:
Fehérjeigényt kielégíthető termékek:
- -sovány csirkesonka/ pulykasonka (min. 90% hústartalmú)
- -halkonzervek, saját lében (tonhal, lazackonzerv)
- -sovány tejtermékek (túró, tejföl, joghurt, növényi joghurt, tofu)
- -fehérje-kiegészítő (tejsavó fehérje)
- -gomba
- -gőzben párolt cukormentes, hüvelyes konzervek
Szénhidrátigényt kielégítő termékek:
- -rozs-/ teljes kiőrlésű kenyér
- -teljes kiőrlésű wrap (tortilla)
- -rizs
- -zabpehely
- -köles (magasabb fehérjetartalom- érdemes állati eredetű terméktől mentes vacsorába rakni)
- -quinoa (magasabb fehérjetartalom- érdemes állati eredetű terméktől mentes vacsorába rakni)
- -bulgur
Zsírigényt kielégítő termékek (kis mennyiségben):
- -alacsony zsírtartalmú margarin
- -hidegen sajtolt olíva olaj (csak hidegen!)
- -hőközléshez repceolaj vagy napraforgóolaj
- -olajos magok (mandula, dió, stb.)
Egyéb termékek, amik az egészségességet fokozzák és/vagy az ízvilágot segítenek kialakítani:
- Fagyasztott gyümölcsök
- Banán
- Zacskós salátakeverékek
- Friss zöldségek (uborka, paradicsom, paprika, retek, stb.)
- Sűrített paradicsomkonzerv
Érdemes tehát ezeket az összetevőket „mix and match” jelleggel kombinálni úgy, hogy minden makrotápanyag szükségletet kielégítő csoportból választasz legalább egyet-egyet. Ha nem jönne ehhez az ihlet, íme néhány ötlet még:
Egyszerű vacsoraalternatívák – maximum 5 perc elkészülési idővel
Itt az egyszerű, szendvicses/wrapes jellegű vacsorák lesznek a segítségedre.
-Sonkás szendvics zöldségekkel
- Igen, ez a legegyszerűbb, de ugyanúgy ellát a megfelelő tápanyagokkal, így nyugodtan lehet vele élni.
-Halpástétomos- kevert salátás-paradicsomos wrap variációk
- Tejfölös halpástétommal: tejföl+ 1 darab lazac-/tonhalkonzerv, bors, fokhagyma granulátum
- A halkonzervet, tejfölt, fűszereket keverd össze, villával törd össze.
- A wrapet csepegtesd át vízzel, majd teflonban pirítsd át mindkét oldalát.
- Töltsd meg a hozzávalókkal.
- Paradicsomos halpástétommal: sűrített paradicsom (1 darab 70g-os konzerv) + 1 halkonzerv, bors, fokhagyma granulátum, bazsalikom
- A halkonzervet, paradicsomsűrítményt, fűszereket keverd össze, villával törd össze.
-Zöldfűszeres-túrókrémes wrapek/kenyerek, zöldségekkel
- Túrókrém hozzávalók: sovány túró, sovány tejföl, fűszerek: só, petrezselyem, kapor, metélőhagyma (/egyéb választott fűszerek)
- A túró hozzávalóit egyszerűen keverd össze.
Egyszerű vacsoraalternatívák – maximum 10 perc elkészülési idővel
Itt már lesz időd egy kis hőközlésnek is alávetni a vacsorádat, nézzük meg, hogy mik készülhetnek el 10 perc alatt.
-Gyümölcsös zabkása fehérjével, olajos maggal
- Hozzávalók: zab, fagyasztott vagy friss gyümölcs, tej/növényi ital, fehérjeturmix, mag a tálaláshoz
- Egyéni, hogy kinek lesz elegendő egy kásás vacsora edzés után. Ez az edzés gyakoriságától és intenzitásától függ. Komolyabb edzésmunka esetén ugyanúgy elkészítheted ezeket a kásákat „nasiként”, de érdemes lehet mellé a többi variációból még egyet beilleszteni.
- A zabkását a megszokott módon készítsd el (főzd össze a hozzávalókat, vagy tedd be éjszakára összeállni a hűtőbe). A folyékony hozzávaló egy részét váltsd ki fehérjeturmix hozzáadásával. Ez akkor fontos, ha növényi italokból készíted a kását, mert azokban nem lesz elegendő fehérjetartalom, vagy hogyha magasabb a fehérjeigényed.
-Gyümölcsös tejberizs fehérjével, olajos maggal
- Hozzávalók: rizs (basmati), fagyasztott vagy friss gyümölcs, tej/növényi ital, fehérjeturmix, mag a tálaláshoz
- A hozzávalókat főzd össze, a folyékony hozzávalók egy részét váltsd ki fehérjeturmixra, ha magasabb a fehérjeigényed vagy növényi itallal készül a kása. A magot tálaláskor add hozzá.
-Pirított zöldséges tofu, pirítóssal
- Hozzávalók: tofu, paradicsom, egyéb zöldségek, választott fűszerek, kevés olaj, rozs-/ teljes kiőrlésű kenyér
- A kockára vágott tofut és a zöldségeket kiskanálnyi felforrósított olajon pirítsd át, fűszerezd. Ha szeretnéd növelni a fehérjetartalmat, adj hozzá hüvelyeskonzervet is.
Egyszerű vacsoraalternatívák – maximum 15 perc elkészülési idővel
-Tortillapizza variációk
- Hozzávalók: teljes kiőrlésű wrap, sűrített paradicsom, feltét (sonka + sajt, halkonzerv+ sajt, kevés olajon pirított gomba+ sajt), fűszerek (bazsalikom, fokhagyma granulátum)
- A wrapet tedd sütőpapírral bélelt tepsibe, kend meg a paradicsompürével, fűszerezd.
- A feltétet tedd a tetejére, majd tedd be sülni 180fokra előmelegített sütőbe, kb. 10 perc alatt kész.
-Bulgur-/köles-/quinoasaláta variációk
- Hozzávalók: gabonaalapú köret (ha nem eszel állati eredetűt, vagy szeretnél magasabb fehérjetartalmat, válaszd a quinoát, kölest), olíva olaj, zacskós salátakeverék, paradicsom, fehérjeszükségletet kielégítő termékek (halkonzerv, sonka, pirított gomba, hüvelyes konzervek)
- A köretet főzd meg 2-2,5x-es mennyiségű sós vízben. Ha kész, és már egy kicsit kihűlt, húzd le a tűzről, keverd el benne az olívaolajat is. A zöldségeket vágd fel, keverd el a körettel. Keverd hozzá a fehérjefeltétet is.
- Érdemes legalább 3-4 edzés utáni gyors vacsoraötletet felírni egy lapra a hűtőre, hogy az edzés utáni éhség ne egy „rosszabb választást” eredményezzen.