Az alábbi mintaétrend egy 1600 kcal/ napos vegetáriánus étrend, mely elsősorban súlycsökkentési vagy súlymegtartási célt szolgál.
Kiknek javaslom?
Elsősorban azoknak a vegetáriánus nőknek ajánlom, akik kisebb súlyfelesleggel rendelkeznek (5-10 kg), és akik heti 2-3 alkalommal végeznek közepes, 1 órát nem meghaladó edzést, tornát.
Ezen kívül nagyobb súlyfelesleggel rendelkezőknek is ajánlom semmi vagy nagyon alacsony fizikai aktivitás mellett. Ennél nagyobb súly vagy mozgás mellett ez a kalóriamennyiség alacsony, ez esetben magasabb kalória bevitelre van szükség.
Természetesen a nem vegetáriánusok is bátran illeszthetnek be az étrendjükbe az alábbi menük közül.
1. nap
Reggeli – 1 személyre
- bakonyi barna kenyér – 2 szelet (40g)
- margarin – 5 g
- trappista sajt – 4 szelet
- kígyóuborka – 10 dkg
Tízórai – 1 személyre
- körte – 2 darab
- abonett – 5 darab
Ebéd – 1 személyre
- töltött burgonya – 2 darab
Uzsonna – 1 személyre
- abonett – 5 darab
- kefir – 1 doboz
Vacsora – 1 személyre
- vega tortilla – 1 darab:
- tortilla lap (teljes kiőrlésű) 1 darab
- párolt zöldségek (brokkoli, sárgarépa, karfiol) 15 dkg
- mozzarella sajt 4 szelet
Energia:1480 kcal
Fehérje:80 g
Zsír:55 g
Szénhidrát:155g
2. nap
Reggeli – 1 személyre
- ribizlis zabkása:
- zabpehely – 40 g
- tej 1,5% vagy víz – 1 dl
- ribizli – 5 dkg
Tízórai – 1 személyre
- körte – 2 darab
- korpovit keksz – 5 darab
Ebéd – 1 személyre
- ázsiai pirított zöldségek rizzsel:
- rizs – 15 dkg
- zöldségek – 15 dkg
Uzsonna – 1 személyre
- Győri édes jó reggelt keksz – 1 csomag
Vacsora – 1 személyre
- bakonyi barna kenyér – 2 szelet (40g)
- zöldfűszeres túrókrém:
- tehéntúró félzsíros – 12,5 dkg
- natúr joghurt – ½ doboz
- zöldfűszerek ízlés szerint
- zöldpaprika – 1 darab
Energia: 1500 kcal
Fehérje: 60 g
Zsír: 50 g
Szénhidrát: 160g
3. nap
Reggeli – 1 személyre
- magvas kenyér – 2 szelet (40g)
- gombakrém – 15 dkg
- paradicsom – 1 darab
Tízórai – 1 személyre
- alma – 1 darab
- diákcsemege – 2 dkg
Ebéd – 1 személyre
- parajkrémmel töltött palacsinta – 4 darab
Uzsonna – 1 személyre
- müzli szelet – 1 darab
Vacsora – 1 személyre
- magvas kenyér – 2 szelet (40g)
- hagymás tojásrántotta – 2 darab
- paradicsom – 1 darab
Energia: 1515 kcal
Fehérje: 60g
Zsír: 70g
Szénhidrát: 145g
4. nap
Reggeli – 1 személyre
- magvas kenyér – 2 szelet (40g)
- padlizsánkrém – 10 dkg
- zöldpaprika – 1 darab
Tízórai – 1 személyre
- natúr joghurt – 1 doboz
- diákcsemege – 2 dkg
Ebéd – 1 személyre
- görög zöldséges egytál – 25 dkg
Uzsonna – 1 személyre
- banán – 1 darab
- puffasztott rizsszelet – 4 darab
Vacsora – 1 személyre
- magvas kenyér – 2 szelet (40g)
- karfiol fasírt – 4 darab
- vegyes zöldsaláta – 10 dkg
- fokhagymás öntet:
- natúr joghurt – ½ doboz
- fokhagyma ízlés szerint
Energia: 1560 kcal
Fehérje: 60g
Zsír: 75g
Szénhidrát: 140g
5. nap
Reggeli – 1 személyre
- áfonyás zabkása:
- zabpehely – 40 g
- tej 1,5% vagy víz – 1 dl
- áfonya – 5 dkg
Tízórai – 1 személyre
- gyümölcsjoghurt – 1 doboz
- korpovit keksz – 5 darab
Ebéd – 1 személyre
- citromos sült tengeri hal – 20 dkg
- párolt rizs – 10 dkg
- vegyes zöldsaláta – 15 dkg
Uzsonna – 1 személyre
- zabszelet – 1 darab
- alma – 1 darab
Vacsora – 1 személyre
- félbarna kenyér – 2 szelet (40g)
- cottage cheese – 1 doboz
- hónapos retek – 5 darab
Energia: 1500 kcal
Fehérje: 90g
Zsír: 40g
Szénhidrát:160g